Žadintuvas suskamba 7 valandą, už lango dar pilka, o kūnas elgiasi lyg būtų vidurys nakties. Atsikelti pavyksta tik po kelių atidėjimų, virtuvėje automatiškai spaudžiamas kavos aparato mygtukas ir maždaug po valandos pagaliau atsiranda jausmas, kad diena prasidėjo. Tamsiais metų mėnesiais toks rytas pažįstamas nemažai daliai žmonių.

Nuovargio priežasčių gali būti labai skirtingų, todėl ryški šviesa nėra universalus atsakymas į kiekvieną sunkų rytą. Vis dėlto šviesos terapija naudojama gydant sezoninį afektinį sutrikimą, o ryto šviesa gali veikti miego ir budrumo ritmą. JAV Nacionalinis psichikos sveikatos institutas nurodo, kad gydant žiemos tipo sezoninį afektinį sutrikimą dažnai naudojama 10 000 liuksų šviesos dėžė maždaug 30–45 minutes ryte.

Ryte organizmui svarbi ne bet kokia šviesa

Įprastas kambario apšvietimas ir terapijai skirta lempa nėra tas pats. NIMH nurodo, kad sezoninio afektinio sutrikimo šviesos terapijoje naudojama maždaug 10 000 liuksų šviesa, kuri yra gerokai ryškesnė už įprastą patalpų apšvietimą. Tokios lempos turi filtruoti potencialiai žalingą ultravioletinę šviesą.

Ryto laikas pasirinktas irgi ne atsitiktinai. Ryški šviesa gali veikti cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja mūsų miego ir budrumo laiką. NHS šaltiniuose šviesos terapija minima kaip vienas sezoninio afektinio sutrikimo gydymo būdų, nors Jungtinės Karalystės sveikatos tarnyba pažymi, kad jos veiksmingumo įrodymų vertinimas nėra visiškai vienareikšmis.

Lempa neturėtų tapti ryškiu staliniu šviestuvu

Nusipirkti įrenginį ir pastatyti jį kambario kampe neužtenka. Šviesos intensyvumas, atstumas iki žmogaus ir naudojimo trukmė tarpusavyje susiję. NIMH aprašomas dažnas režimas yra maždaug 30–45 minutės prie 10 000 liuksų šviesos ryte.

Todėl renkantis įrenginį verta skaityti gamintojo naudojimo instrukciją, o ne vertinti lempą pagal jos dydį ar dizainą. Mane labiau domintų keli praktiški dalykai:

• kokiu atstumu pasiekiamas deklaruojamas šviesos intensyvumas;
• ar gamintojas nurodo 10 000 liuksų reikšmę;
• ar lempa filtruoja UV spinduliuotę;
• ar ją patogu pastatyti ten, kur realiai praleidžiate rytą.

Gera šviesos terapijos lempa turėtų įsilieti į rutiną. Jeigu kiekvieną rytą ją reikia neštis iš spintos, statyti ant kėdės ir ieškoti tinkamos vietos, po savaitės entuziazmas gali greitai išgaruoti.

Kavos ji nepakeičia tiesiogine prasme

Kava ir ryški šviesa veikia skirtingai, todėl jų nereikėtų statyti į tiesioginę dvikovą. Kofeinas veikia budrumą farmakologiškai, o rytinė šviesa siejama su organizmo paros ritmo reguliavimu.

Jeigu sunku atsikelti dėl nuolatinio miego stygiaus, vakare praleidžiamų valandų prie ekranų ar labai nepastovaus miego grafiko, lempa neišspręs pagrindinės priežasties. Ji labiau domina žmones, kurių savijauta ir energija pastebimai suprastėja tamsiuoju metų laiku arba kuriems sveikatos specialistas rekomenduoja šviesos terapiją.

NIMH sezoninį afektinį sutrikimą apibūdina kaip depresijos formą, kurios simptomai kartojasi tam tikru metų laiku. Tai nėra paprastas nenoras keltis pirmadienį.

Yra atvejų, kai savarankiškai eksperimentuoti neverta

Šviesos terapija daugeliui žmonių laikoma saugia, tačiau ji nėra visiškai neutrali procedūra. NIMH rekomenduoja papildomą atsargumą žmonėms, turintiems tam tikrų akių ligų arba vartojantiems vaistus, didinančius jautrumą šviesai. Tokiais atvejais terapiją geriau aptarti su gydytoju.

MedlinePlus tarp galimų reakcijų mini akių nuovargį, galvos skausmą, o retais atvejais ir manijos epizodus. Dėl to žmonėms, turintiems bipolinį sutrikimą ar kitų psichikos sveikatos būklių, prieš naudojimą verta pasitarti su gydančiu specialistu.

Geriausiai veikia tas įrenginys, kurį realiai naudojate rytais

Šviesos terapijos lempą lengva nusipirkti vedamam sausio entuziazmo ir po kelių savaičių palikti lentynoje. Todėl prieš renkantis verta pagalvoti ne apie funkcijų skaičių, o apie savo rytą. Ar galėtumėte lempą pasistatyti prie pusryčių stalo? Prie darbo vietos? Ar turite 30 minučių rutiną, į kurią toks naudojimas natūraliai įsilietų?

Jeigu atsakymas teigiamas, ryški šviesa gali tapti nedideliu rytiniu ritualu, o ne dar vienu prietaisu namuose. Jei nuolatinis nuovargis, mieguistumas ar prasta nuotaika tęsiasi ilgai ir trukdo kasdieniam gyvenimui, vien lempos pirkti neužtenka. NHS rekomenduoja dėl įtariamo sezoninio afektinio sutrikimo kreiptis į gydytoją, nes gali būti svarstoma šviesos terapija, psichoterapija ar medikamentinis gydymas.

Kavos puodelis ryte vis dar gali likti. Tiesiog kai problema prasideda ne nuo kavos kiekio, o nuo tamsių rytų ir išsiderinusio ritmo, verta pasižiūrėti ir į šviesą.